Schlagwort: Entspannung

PMR Challenge Woche 8 Audio Kurzform

In der Kurzform der progressiven Muskelrelaxation werden einige Muskelgruppen zusammengefasst. Diese Anleitung dauert dann nur 7.5 Minuten. Auch für die Kurzform habe ich dir eine kurze Erklärung und die Anleitung gesprochen.

Einleitung (Kurze Erklärung)

 

Anleitung

 

Gute Entspannung!

PMR Challenge Woche 7 Audio-Anleitung

Für die siebte Woche der PMR Challenge habe ich eine Audio-Datei mit einer sehr umfangreichen Anleitung für dich gesprochen, mit der du die progressive Muskelrelaxation wirklich intensiv üben kannst. In dieser Anleitung werden alle Muskelgruppen einzeln angesprochen, angespannt und entspannt. Jede Muskelgruppe wird dann auch noch einmal wiederholt, damit du dich auch wirklich intensiv entspannst. Das Ganze dauert insgesamt über eine halbe Stunde, du solltest es dir also gemütlich machen. Weitere Erklärungen, wie du die einzelnen Muskelgruppen anspannst, kannst du dir hier in dieser Audio-Einleitung anhören. (Die Datei mit der eigentlichen Anleitung findest du darunter.)

Einleitung und Erklärung

 

Und hier die Anleitung für eine intensive, progressive Muskelentspannung (17 Muskelgruppen, Dauer: 31 Minuten):

 

Viel Spaß und gute Entspannung!

Ich mag es hyggelig

Als ich den Begriff „Hygge“ erstmals hörte, assoziierte ich ihn merkwürdigerweise mit unserem „Knigge“ und dachte mir, das muss irgendeine Anleitung sein. Und tatsächlich handelt es sich um eine Art Leitfaden, allerdings nicht für vorbildliches Benehmen, sondern für Glück, Wohlbefinden und Gemütlichkeit.

So ganz einfach lässt sich das dänische Wort „hygge“, das ursprünglich aus dem Norwegischen stammt, offenbar nicht übersetzen. Immerhin handelt es sich um ein Lebensgefühl bzw. eine Lebenseinstellung, eine Haltung oder doch nur um einen Einrichtungs- und Dekorationsstil? Ich würde sagen, es handelt sich um das dänische Konzept von Achtsamkeit, Entspannung und herzlicher Atmosphäre.

Hygge ist kuschelig und gesellig, gemütlich und warm, langsam und beseelt. Hygge ist das schöne Gefühl, sich zuhause wohl und geborgen zu fühlen. Und Hygge ist ein Moment im Hier und Jetzt.

Laut des World Happiness Reports gehören die Dänen zu den glücklichsten Menschen der Welt und das trotz des schlechten Wetters und der hohen Steuern.

Es sich im Winter zuhause mit einer Kuscheldecke hyggelig machen, klingt einfach. Doch wie geht das in den Sommermonaten? Nun, da bleibt man am bester länger wach und setzt sich dann mit der Decke nach draußen und genießt nachts noch die frische Luft. Oder man macht ein Feuer, trifft sich mit Freunden zum Grillen oder zum Picknick und auf jeden Fall ist ein liebevoll gedeckter Frühstückstisch total hyggelig.

Hygge ist unbedingt gemeinsame Zeit mit vertrauten Menschen. Die Dänen sind Work-Life-Balance-Profis und haben dank ihrer Überstundenregelungen mehr Freizeit, als Berufstätige im restlichen Europa. Beneidenswert, oder?

Aber was ist noch alles hyggelig? Der alte Sessel, Wollpullis und buntes Geschirr. Gestreifte Lieblingsshirts, selbst gepflückte Blumensträuße, Kinderzeichnungen an den Wänden, knackiges Gemüse, frische Luft, sanfte Musik, Spaß und Lachen, entspannte Atmosphäre, Freunde in der Küche, ein Haustier vor der Couch …

… und vermutlich ist hygge für dich einfach das, was dich entspannt und glücklich macht.

PMR Challenge Woche 6 „PMR meets Yoga“

Die Muskelgruppe der Beine ist diese Woche dran: Gesäß anspannen, Zehenspitzen zu den Schienbeinen ziehen und in die Anspannung der gesamten Beinmuskulatur hinein spüren. Zuvor werden alle bisherigen Muskelgruppen durchgegangen. Und ganz ehrlich: das dauert mir zu lang. Deshalb schummle ich mal wieder und spanne alle Muskelgruppen gleichzeitig an. Dazu nutze ich Haltungen aus dem Yoga. Morgens und tagsüber mache ich die Eidechse und abends die Kerze. In diesen Asanas lassen sich nämlich wunderbar alle Muskelgruppen gleichzeitig anspannen. Ich halte die Anspannung dafür länger und nehme auch die Entspannung noch länger und intensiver wahr. Morgens bleibe ich dann beim Yoga und mache noch schnell ein paar Dehn- und Balanceübungen. Das ist einfach mehr meins, ich brauche die Bewegung. Wem die Kerze abends zu viel ist, der kann die Beine auch an einer Wand hochlegen. Dazu setzt du dich am besten seitlich dicht an die Wand und drehst dich dann auf den Rücken, so dass dein Gesäß möglichst direkt an der Wand ist und die Beine wirklich senkrecht an der Wand stehen. Et Voila, PMR für Eilige. Namaste!

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PMR Challenge Woche 5 „Varianten“

Wir starten nun in die fünfte PMR-Woche. Ich spanne jetzt also den gesamten Oberkörper an. Neu dabei ist der Bauch. Allerdings muss ich gestehen, dass ich den in der letzten Wochen schon heimlich mit dazu genommen habe. Außerdem lasse ich mir ständig Varianten für die Anspannungen einfallen, einfach um etwas Abwechslung zu haben. Hier die Varianten für die einzelnen Muskelpartien:

Hände: Fäuste ballen oder Finger krallen (In Stresssituation auch sehr schön: Die Fingerkuppe des Daumens und wechselnd die Fingerkuppen der anderen Finger zusammendrücken.)

Arme: vor dem Körper anwinkeln und anspannen, dabei die Fäuste ballen.
Anschließend Schultern zur Wirbelsäule ziehen.

Oder gemeinsam Arme/Schultern/Brust: Arme (fest) lang nach hinten/unten ausstrecken, Brust weit öffnen.

Bauch: Einziehen oder Wölben

Ab nächsten Mittwoch kümmern wir uns dann auch um die Beine und den Po.