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PMR Challenge Abschluss: 8 Wochen PMR – ich hab’s geschafft

Heute schließe ich das Projekt „PMR Challenge“ ab. Ich habe acht Wochen lang ein Programm zum Erlernen der progressiven Muskelentspannung, wie es die Krankenkassen empfehlen, getestet. Insbesondere die Alltagstauglichkeit hat mich interessiert, denn schließlich müssen die Teilnehmer dieser Kurse die progressive Muskelentspannung täglich üben. Gemacht habe ich diesen Selbstversuch aber auch, um herauszufinden, ob ich selbst solche Kurse anbieten möchte. Um das Ergebnis direkt vorweg zu nehmen, in dieser Form werde ich keine Kurse anbieten.

Die Vorteile anerkannter PMR-Kurse über acht bis zehn Wochen sind:

  • Zuschuss von der Krankenkasse.
  • Viele Krankenkassen bieten selbst Kurse an, die für die Mitglieder günstig oder kostenfrei sind.
  • Intensives Training der Körperwahrnehmung durch konzentrierte Beschäftigung mit den einzelnen Muskelgruppen.
  • Tiefer Entspannungseffekt, wenn kontinuierlich geübt wird.

Die Nachteile der Standardkurse sind meiner Meinung nach folgende:

  • Das tägliche Üben lässt sich, je mehr Muskelgruppen geübt werden, zunehmend schlechter in den Alltag integrieren.
  • Mehrfach tägliches üben über mindestens acht Wochen erfordert viel Disziplin und Durchhaltevermögen.
  • Zu wenig Bezug zu den individuellen Stressreaktionen der einzelnen Teilnehmer.
  • Zu allgemeine und abstrakte Ziele bremsen die Motivation.

PMR wirkt positiv bei:

  • Stress
  • Unruhe
  • Erschöpfung
  • Verspannungen
  • Kopfschmerzen
  • Bluthochdruck
  • Angst
  • Schlafstörungen
  • Funktionelle Körperstörungen
  • Schluckbeschwerden
  • Gastrointestinale Störungen

Außerdem könnte dir PMR gefallen, wenn du das autogene Training nicht magst.

NICHT üben solltest die progressive Muskelrelaxation, wenn du einen akuten Migräneanfall hast und wenn du an einer dissoziativen Störung, einer Ich-Störung oder einer Psychose leidest.

Bevor du PMR übst, solltest du mit deinem Arzt sprechen, wenn du unter niedrigem Blutdruck leidest oder Medikamente nimmst.

Mein Fazit nach acht Wochen PMR: Ich möchte alltagstaugliche Entspannungsmethoden vermitteln, die auch für beruflich sehr aktive Menschen geeignet sind. Außerdem sollte es möglich sein, PMR auch während einer Reha-Maßnahme, also binnen drei Wochen zu erlernen und in den Alltag zu integrieren. Aus diesen Gründen habe ich begonnen kompakte Kurskonzepte zu entwickeln.

Ein ganz herzliches Dankeschön geht an alle, die das Projekt in den vergangenen Wochen verfolgt haben. Viele haben mich angesprochen oder sogar mitgemacht. Darüber habe ich mich besonders gefreut. Vielen Dank!

56-Tage-PMR-Challenge

56 Tage PMR. Und nein, PMR hat nichts dem prämenstruellen Syndrom zu tun und ist auch keine hippe Diät. PMR ist die Abkürzung für PROGRESSIVE MUSKELRELAXATION, eine anerkannte und wissenschaftlich fundierte Entspannungstechnik nach Edmund Jacobsen. Das Ganze funktioniert so, dass man bestimmte Muskelgruppen bewusst anspannt und wieder bewusst entspannt. Dies trainiert den Muskelsinn, die Wahrnehmung von muskulären Spannungszuständen und die genaue Unterscheidung von Anspannung und Entspannung. Ziel des PMR-Trainings ist es, muskuläre Spannungszustände frühzeitig zu erkennen und auflösen zu können, was mit einem generellen Entspannungsgefühl einhergeht.

PMR ist ein effektives Anti-Stress-Training

Körper und Geist beeinflussen sich gegenseitig. Wenn wir Stress haben, ist unsere Muskulatur angespannt. Entspannen wir unsere Muskulatur, entspannt sich auch der Geist. Dummerweise nehmen wir die körperliche Anspannung in der akuten Stresssituation normalerweise nicht wahr und es dauert entsprechend lange, bis wir uns wieder entspannen. Durch das regelmäßige Training der progressiven Muskelentspannung ist es anders. Denn wir nehmen die Anspannung war und können sie vermindern. Anfangs durch körperliche An- und Entspannung der Muskulatur, später (sofern wir eifrig geübt haben) können wir diesen Prozess sogar rein mental steuern.

Die Challenge

Heute habe ich also begonnen, acht Wochen lang progressive Muskelentspannung zu üben. Nicht weil ich so gestresst bin, sondern weil ich gerade eine Weiterbildung zur Enspannungspädagogin mache. Ich persönlich habe noch keinen PMR-Kurs über so eine lange Zeit gemacht und möchte den Prozess den meine späteren Kursteilnehmer durchlaufen auch selbst erfahren.

Teil dieses Prozesses ist es ein Tagebuch zu führen, in dem das tägliche Üben dokumentiert wird. Da ich mir aber sowieso vorgenommen habe, wieder aktiver im Internet zu sein und weil ich unserer reizenden Dozentin Shakti beweisen möchte, dass ich die acht Wochen voll durchziehe, werde ich den gesamten PMR-Trainingsprozess hier und auf Facebook dokumentieren.

Alles ganz easy? Nein, eine grundlegend entspannte Haltung braucht Disziplin

Mit der progressiven Muskelentspannung können wir viel erreichen. Gelassenheit im Alltag, beruflich und privat. Wir können Ängste abbauen und innere Stärke aufbauen. Doch um das Ziel des PMR-Trainings zu erreichen und einen nachhaltigen Nutzen daraus zu ziehen, müssen wir die Methode über einen längeren Zeitraum regelmäßig üben. Im Fall der progressiven Muskelrelaxation soll das sehr einfach sein, weil man diese Methode ganz für sich allein sowie immer und überall trainieren kann: im Stehen, im Liegen, im Sitzen, zuhause und unterwegs. Das Anspannen und Entspannen dauert auch nicht lang und an stressigen Situationen, die uns immer wieder ans Üben erinnern mangelt es meist auch nicht. Aber wie genau fühlt es sich an, das über zwei Monate zu üben. Wie genau funktioniert das Anspannen der unterschiedlichen Muskelgruppen im Alltag? Und wie sieht es aus, wenn am Ende des Trainingsprozesses alle Muskelgruppen gemeinsam angespannt werden? Ich bin im wahrsten Sinne des Wortes gespannt. Und ihr werdet es erfahren …