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PMR Challenge Abschluss: 8 Wochen PMR – ich hab’s geschafft

Heute schließe ich das Projekt „PMR Challenge“ ab. Ich habe acht Wochen lang ein Programm zum Erlernen der progressiven Muskelentspannung, wie es die Krankenkassen empfehlen, getestet. Insbesondere die Alltagstauglichkeit hat mich interessiert, denn schließlich müssen die Teilnehmer dieser Kurse die progressive Muskelentspannung täglich üben. Gemacht habe ich diesen Selbstversuch aber auch, um herauszufinden, ob ich selbst solche Kurse anbieten möchte. Um das Ergebnis direkt vorweg zu nehmen, in dieser Form werde ich keine Kurse anbieten.

Die Vorteile anerkannter PMR-Kurse über acht bis zehn Wochen sind:

  • Zuschuss von der Krankenkasse.
  • Viele Krankenkassen bieten selbst Kurse an, die für die Mitglieder günstig oder kostenfrei sind.
  • Intensives Training der Körperwahrnehmung durch konzentrierte Beschäftigung mit den einzelnen Muskelgruppen.
  • Tiefer Entspannungseffekt, wenn kontinuierlich geübt wird.

Die Nachteile der Standardkurse sind meiner Meinung nach folgende:

  • Das tägliche Üben lässt sich, je mehr Muskelgruppen geübt werden, zunehmend schlechter in den Alltag integrieren.
  • Mehrfach tägliches üben über mindestens acht Wochen erfordert viel Disziplin und Durchhaltevermögen.
  • Zu wenig Bezug zu den individuellen Stressreaktionen der einzelnen Teilnehmer.
  • Zu allgemeine und abstrakte Ziele bremsen die Motivation.

PMR wirkt positiv bei:

  • Stress
  • Unruhe
  • Erschöpfung
  • Verspannungen
  • Kopfschmerzen
  • Bluthochdruck
  • Angst
  • Schlafstörungen
  • Funktionelle Körperstörungen
  • Schluckbeschwerden
  • Gastrointestinale Störungen

Außerdem könnte dir PMR gefallen, wenn du das autogene Training nicht magst.

NICHT üben solltest die progressive Muskelrelaxation, wenn du einen akuten Migräneanfall hast und wenn du an einer dissoziativen Störung, einer Ich-Störung oder einer Psychose leidest.

Bevor du PMR übst, solltest du mit deinem Arzt sprechen, wenn du unter niedrigem Blutdruck leidest oder Medikamente nimmst.

Mein Fazit nach acht Wochen PMR: Ich möchte alltagstaugliche Entspannungsmethoden vermitteln, die auch für beruflich sehr aktive Menschen geeignet sind. Außerdem sollte es möglich sein, PMR auch während einer Reha-Maßnahme, also binnen drei Wochen zu erlernen und in den Alltag zu integrieren. Aus diesen Gründen habe ich begonnen kompakte Kurskonzepte zu entwickeln.

Ein ganz herzliches Dankeschön geht an alle, die das Projekt in den vergangenen Wochen verfolgt haben. Viele haben mich angesprochen oder sogar mitgemacht. Darüber habe ich mich besonders gefreut. Vielen Dank!

Ich mag es hyggelig

Als ich den Begriff „Hygge“ erstmals hörte, assoziierte ich ihn merkwürdigerweise mit unserem „Knigge“ und dachte mir, das muss irgendeine Anleitung sein. Und tatsächlich handelt es sich um eine Art Leitfaden, allerdings nicht für vorbildliches Benehmen, sondern für Glück, Wohlbefinden und Gemütlichkeit.

So ganz einfach lässt sich das dänische Wort „hygge“, das ursprünglich aus dem Norwegischen stammt, offenbar nicht übersetzen. Immerhin handelt es sich um ein Lebensgefühl bzw. eine Lebenseinstellung, eine Haltung oder doch nur um einen Einrichtungs- und Dekorationsstil? Ich würde sagen, es handelt sich um das dänische Konzept von Achtsamkeit, Entspannung und herzlicher Atmosphäre.

Hygge ist kuschelig und gesellig, gemütlich und warm, langsam und beseelt. Hygge ist das schöne Gefühl, sich zuhause wohl und geborgen zu fühlen. Und Hygge ist ein Moment im Hier und Jetzt.

Laut des World Happiness Reports gehören die Dänen zu den glücklichsten Menschen der Welt und das trotz des schlechten Wetters und der hohen Steuern.

Es sich im Winter zuhause mit einer Kuscheldecke hyggelig machen, klingt einfach. Doch wie geht das in den Sommermonaten? Nun, da bleibt man am bester länger wach und setzt sich dann mit der Decke nach draußen und genießt nachts noch die frische Luft. Oder man macht ein Feuer, trifft sich mit Freunden zum Grillen oder zum Picknick und auf jeden Fall ist ein liebevoll gedeckter Frühstückstisch total hyggelig.

Hygge ist unbedingt gemeinsame Zeit mit vertrauten Menschen. Die Dänen sind Work-Life-Balance-Profis und haben dank ihrer Überstundenregelungen mehr Freizeit, als Berufstätige im restlichen Europa. Beneidenswert, oder?

Aber was ist noch alles hyggelig? Der alte Sessel, Wollpullis und buntes Geschirr. Gestreifte Lieblingsshirts, selbst gepflückte Blumensträuße, Kinderzeichnungen an den Wänden, knackiges Gemüse, frische Luft, sanfte Musik, Spaß und Lachen, entspannte Atmosphäre, Freunde in der Küche, ein Haustier vor der Couch …

… und vermutlich ist hygge für dich einfach das, was dich entspannt und glücklich macht.

PMR Challenge Woche 2 „Beautiful“

Die Entspannung des Gesichts ist so eine wohlige Wohltat, man glaubt es gar nicht, wenn man es nicht regelmäßig bewusst an- und entspannt. Ich liebe diese Übung besonders abends, wenn ich meine Haut anschließend noch einöle. Das ist das reinste Anti-Aging.

Aber PMR ist natürlich kein Beautyprogramm, sondern eine Entspannungsmethode zur Stressreduktion. Ich bin jetzt seit einer Woche Kursleiter für progressive Muskelrelaxation und absolviere gerade selbst das achtwöchige Programm mit täglichen Übungen, so wie es von den Krankenkassen empfohlen wird. Ich mache das, um selbst zu erfahren, wie gut sich das tägliche Training in den Alltag integrieren lässt und wie sich die Wirkung am eigenen Leibe anfühlt. Gleichzeitig habe ich aber auch damit begonnen, an einem eigenen PMR-Konzept zu arbeiten.

Ich bin jetzt mitten in der zweiten Wochen. Das heißt, ich arbeite aktuell mit folgenden Muskelgruppen:

1. Hände und Arme (Fäuste ballen, Arme anwinkeln und anspannen)
2. Gesicht (Stirn, Nase, Mundpartie)

Ich spanne die Muskelgruppen jeweils ca. 10 Sekunden an, lassen dann abrupt los und spüre in die Entspannung hinein. Das mache ich mindestens dreimal täglich – je nach Situation im Liegen, im Sitzen oder im Stehen.

PMR Challenge Tag 3 – 5

„Frau Mathan, was möchten Sie uns zum Thema Stress sagen?“

Ich möchte sagen, dass wir alle viel mehr tanzen sollten. Außerdem möchte ich sagen, dass es wirklich gut ist eine Entspannungsmethode für sich zu entdecken und diese regelmäßig zu üben, auch wenn man keinen Stress hat, um für Zeiten des Stresses gewappnet zu sein. Und ich möchte euch empfehlen nicht mehrere Methoden gleichzeitig nur ein bisschen zu machen, sondern eine Methode für euch zu wählen und die diese ganz intensiv zu praktizieren, damit sie in eurer Unterbewusstsein vordringen und dort für euch arbeiten kann.

Ich praktiziere meine PMR-Übungen momentan mindestens dreimal täglich. Nämlich morgens nach dem Aufstehen, um die Mittagszeit und abends vor dem Schlafengehen. Außerdem immer zwischendurch, wenn ich gerade daran denke oder wenn ich Stress empfinde.

Angefangen hatte ich mit dem rechten bzw. dominanten Arm und der rechten bzw. dominanten Hand. Allerdings habe ich gestern noch den anderen Arm und die andere Hand mit dazugekommen, weil ich meinen Acht-Wochen-Plan etwas verändert habe.

Ihr seid herzlich eingeladen mitzumachen. Hier ist mein Plan für die acht Wochen:

1. Woche: Hände und Arme – Fäuste ballen, Arme anspannen. Halten. Entspannen. Wahrnehmen.

2. Woche: Wie 1 und anschließend das Gesicht – Stirn kräuseln, Nase rümpfen, Zähne leicht zusammenbeißen und Mundwinkel weit auseinander ziehen. Halten. Entspannen. Wahrnehmen.

3. Woche: Wie 2 und anschließend Schultern hochziehen und Nacken strecken, in dem das Kinne zum Brustbein zieht. Halten. Entspannen. Wahrnehmen.

4. Woche: Wie 3 und anschließend die Brust (weiten und) anspannen, in dem die Schultern nach hinten zur Wirbelsäule ziehen. Halten. Entspannen. Wahrnehmen.

5. Woche: Wie 4 und anschließend den Bauch einziehen oder wölben. Halten. Entspannen. Wahrnehmen.

6. Woche: Wie 5 und anschließend Gesäß und Beine anspannen, Füße ziehen zum Schienbein. Halten. Entspannen. Wahrnehmen.

7. Woche: Kurzform. Diese erläutere ich dann noch einmal genauer.

8. Woche: Ganzkörperübung und Vergegenwärtigungsübung. Auch dazu schreibe ich dann noch etwas.