Schlagwort: Progressive Muskelrelaxation

PMR Challenge Abschluss: 8 Wochen PMR – ich hab’s geschafft

Heute schließe ich das Projekt „PMR Challenge“ ab. Ich habe acht Wochen lang ein Programm zum Erlernen der progressiven Muskelentspannung, wie es die Krankenkassen empfehlen, getestet. Insbesondere die Alltagstauglichkeit hat mich interessiert, denn schließlich müssen die Teilnehmer dieser Kurse die progressive Muskelentspannung täglich üben. Gemacht habe ich diesen Selbstversuch aber auch, um herauszufinden, ob ich selbst solche Kurse anbieten möchte. Um das Ergebnis direkt vorweg zu nehmen, in dieser Form werde ich keine Kurse anbieten.

Die Vorteile anerkannter PMR-Kurse über acht bis zehn Wochen sind:

  • Zuschuss von der Krankenkasse.
  • Viele Krankenkassen bieten selbst Kurse an, die für die Mitglieder günstig oder kostenfrei sind.
  • Intensives Training der Körperwahrnehmung durch konzentrierte Beschäftigung mit den einzelnen Muskelgruppen.
  • Tiefer Entspannungseffekt, wenn kontinuierlich geübt wird.

Die Nachteile der Standardkurse sind meiner Meinung nach folgende:

  • Das tägliche Üben lässt sich, je mehr Muskelgruppen geübt werden, zunehmend schlechter in den Alltag integrieren.
  • Mehrfach tägliches üben über mindestens acht Wochen erfordert viel Disziplin und Durchhaltevermögen.
  • Zu wenig Bezug zu den individuellen Stressreaktionen der einzelnen Teilnehmer.
  • Zu allgemeine und abstrakte Ziele bremsen die Motivation.

PMR wirkt positiv bei:

  • Stress
  • Unruhe
  • Erschöpfung
  • Verspannungen
  • Kopfschmerzen
  • Bluthochdruck
  • Angst
  • Schlafstörungen
  • Funktionelle Körperstörungen
  • Schluckbeschwerden
  • Gastrointestinale Störungen

Außerdem könnte dir PMR gefallen, wenn du das autogene Training nicht magst.

NICHT üben solltest die progressive Muskelrelaxation, wenn du einen akuten Migräneanfall hast und wenn du an einer dissoziativen Störung, einer Ich-Störung oder einer Psychose leidest.

Bevor du PMR übst, solltest du mit deinem Arzt sprechen, wenn du unter niedrigem Blutdruck leidest oder Medikamente nimmst.

Mein Fazit nach acht Wochen PMR: Ich möchte alltagstaugliche Entspannungsmethoden vermitteln, die auch für beruflich sehr aktive Menschen geeignet sind. Außerdem sollte es möglich sein, PMR auch während einer Reha-Maßnahme, also binnen drei Wochen zu erlernen und in den Alltag zu integrieren. Aus diesen Gründen habe ich begonnen kompakte Kurskonzepte zu entwickeln.

Ein ganz herzliches Dankeschön geht an alle, die das Projekt in den vergangenen Wochen verfolgt haben. Viele haben mich angesprochen oder sogar mitgemacht. Darüber habe ich mich besonders gefreut. Vielen Dank!

PMR Challenge Woche 8 Audio Kurzform

In der Kurzform der progressiven Muskelrelaxation werden einige Muskelgruppen zusammengefasst. Diese Anleitung dauert dann nur 7.5 Minuten. Auch für die Kurzform habe ich dir eine kurze Erklärung und die Anleitung gesprochen.

Einleitung (Kurze Erklärung)

 

Anleitung

 

Gute Entspannung!

PMR Challenge Woche 7 Audio-Anleitung

Für die siebte Woche der PMR Challenge habe ich eine Audio-Datei mit einer sehr umfangreichen Anleitung für dich gesprochen, mit der du die progressive Muskelrelaxation wirklich intensiv üben kannst. In dieser Anleitung werden alle Muskelgruppen einzeln angesprochen, angespannt und entspannt. Jede Muskelgruppe wird dann auch noch einmal wiederholt, damit du dich auch wirklich intensiv entspannst. Das Ganze dauert insgesamt über eine halbe Stunde, du solltest es dir also gemütlich machen. Weitere Erklärungen, wie du die einzelnen Muskelgruppen anspannst, kannst du dir hier in dieser Audio-Einleitung anhören. (Die Datei mit der eigentlichen Anleitung findest du darunter.)

Einleitung und Erklärung

 

Und hier die Anleitung für eine intensive, progressive Muskelentspannung (17 Muskelgruppen, Dauer: 31 Minuten):

 

Viel Spaß und gute Entspannung!

PMR Challenge Woche 6 „PMR meets Yoga“

Die Muskelgruppe der Beine ist diese Woche dran: Gesäß anspannen, Zehenspitzen zu den Schienbeinen ziehen und in die Anspannung der gesamten Beinmuskulatur hinein spüren. Zuvor werden alle bisherigen Muskelgruppen durchgegangen. Und ganz ehrlich: das dauert mir zu lang. Deshalb schummle ich mal wieder und spanne alle Muskelgruppen gleichzeitig an. Dazu nutze ich Haltungen aus dem Yoga. Morgens und tagsüber mache ich die Eidechse und abends die Kerze. In diesen Asanas lassen sich nämlich wunderbar alle Muskelgruppen gleichzeitig anspannen. Ich halte die Anspannung dafür länger und nehme auch die Entspannung noch länger und intensiver wahr. Morgens bleibe ich dann beim Yoga und mache noch schnell ein paar Dehn- und Balanceübungen. Das ist einfach mehr meins, ich brauche die Bewegung. Wem die Kerze abends zu viel ist, der kann die Beine auch an einer Wand hochlegen. Dazu setzt du dich am besten seitlich dicht an die Wand und drehst dich dann auf den Rücken, so dass dein Gesäß möglichst direkt an der Wand ist und die Beine wirklich senkrecht an der Wand stehen. Et Voila, PMR für Eilige. Namaste!

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PMR Challenge Woche 5 „Varianten“

Wir starten nun in die fünfte PMR-Woche. Ich spanne jetzt also den gesamten Oberkörper an. Neu dabei ist der Bauch. Allerdings muss ich gestehen, dass ich den in der letzten Wochen schon heimlich mit dazu genommen habe. Außerdem lasse ich mir ständig Varianten für die Anspannungen einfallen, einfach um etwas Abwechslung zu haben. Hier die Varianten für die einzelnen Muskelpartien:

Hände: Fäuste ballen oder Finger krallen (In Stresssituation auch sehr schön: Die Fingerkuppe des Daumens und wechselnd die Fingerkuppen der anderen Finger zusammendrücken.)

Arme: vor dem Körper anwinkeln und anspannen, dabei die Fäuste ballen.
Anschließend Schultern zur Wirbelsäule ziehen.

Oder gemeinsam Arme/Schultern/Brust: Arme (fest) lang nach hinten/unten ausstrecken, Brust weit öffnen.

Bauch: Einziehen oder Wölben

Ab nächsten Mittwoch kümmern wir uns dann auch um die Beine und den Po.